Sueño saludable: qué recomiendan los especialistas españoles6 min de lectura

En el ritmo de vida actual, muchos residentes en España se enfrentan a problemas de sueño: desde dificultades para conciliarlo hasta la falta de descanso crónica. A pesar de las tradiciones culturales de la siesta y un estilo de vida más relajado, los estudios demuestran que más del 30% de los españoles no duerme lo suficiente con calidad. En este artículo hemos recopilado las recomendaciones de especialistas españoles en sueño y salud que pueden ayudarte a mejorar tu descanso, aumentar la energía y proteger tu bienestar.

¿Por qué es importante el sueño para la salud?

El sueño desempeña un papel clave en la recuperación del organismo. Afecta no solo al estado de ánimo y la productividad, sino también a:

• Inmunidad — dormir de manera regular y con calidad fortalece las defensas del cuerpo.
• Memoria y concentración — durante el sueño el cerebro procesa y consolida la información.
• Metabolismo — la falta de sueño aumenta el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.
• Salud mental — la falta de descanso crónica puede provocar ansiedad y depresión.

Cultura del sueño en España y retos actuales

España es conocida por sus hábitos únicos de descanso. La tradicional siesta (breve sueño diurno) históricamente ayudaba a recuperarse en un clima caluroso y a mantener la productividad hasta la noche. Sin embargo, en la sociedad moderna la siesta ha ido perdiendo popularidad, especialmente en ciudades grandes como Madrid, Barcelona o Valencia. Muchos empleados de oficina y estudiantes ya no pueden permitirse un descanso a mediodía.

No obstante, estudios de la Universidad de Murcia confirman que una siesta corta después de comer (15–20 minutos) puede reducir el nivel de estrés y mejorar la concentración. Lo importante es no abusar de la siesta larga, ya que puede alterar el sueño nocturno.

¿Cuánto deben dormir los adultos en España?

Los médicos españoles recomiendan a los adultos dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Sin embargo, según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), la duración media del sueño en los españoles es de solo 6,8 horas. Esto es menos de lo recomendado y afecta poco a poco a la salud de la población.

Tabla: Recomendaciones sobre la duración del sueño

Grupo de edad	Duración recomendada
Adolescentes (14–17 años)	8–10 horas
Adultos (18–64 años)	7–9 horas
Mayores (65+ años)	7–8 horas

Consejos de especialistas españoles para un sueño saludable

1. Rutina regular de sueño

Acuéstate y levántate a la misma hora, incluso los fines de semana. Los especialistas en España destacan que un horario irregular —como las cenas tardías o las reuniones nocturnas con amigos— suele desajustar el reloj biológico.

2. Cena adecuada

En España se cena tarde, normalmente después de las 21:00. Esto puede afectar negativamente la calidad del sueño. Los médicos recomiendan cenar al menos 2–3 horas antes de acostarse, eligiendo platos ligeros como verduras, pescado o yogur. Es mejor evitar comidas pesadas y grasientas.

3. Limitar la cafeína y el alcohol

El café y el vino forman parte de la cultura española. Sin embargo, un consumo excesivo de cafeína después de las 17:00 y de alcohol por la noche altera las fases del sueño. Se recomienda optar por café descafeinado o infusiones de hierbas, como la manzanilla.

4. Dormitorio acogedor

Los especialistas aconsejan mantener una temperatura fresca en la habitación (18–20 °C), usar cortinas opacas o persianas para oscurecer el espacio y minimizar el ruido. En el sur de España, conviene utilizar aire acondicionado o ventilador en verano para dormir mejor.

5. Higiene digital

Al igual que en otros países, muchos españoles se duermen con el móvil en la mano. La luz azul de las pantallas reduce la producción de melatonina. Los expertos aconsejan dejar los dispositivos al menos una hora antes de acostarse y sustituirlos por la lectura o música tranquila.

6. Actividad física diurna

La actividad física regular mejora el descanso nocturno. Entre las más comunes en España están los paseos vespertinos por el paseo marítimo, el yoga o la natación. Lo importante es evitar entrenamientos intensos 2–3 horas antes de dormir.

Checklist para mejorar el sueño

• Me acuesto y me levanto siempre a la misma hora.
• Evito comidas pesadas antes de dormir.
• No tomo café ni alcohol por la noche.
• Mantengo una atmósfera cómoda en el dormitorio.
• No uso móvil ni televisión antes de dormir.
• Practico deporte o paseo durante el día.

Consejos para padres e hijos

Niños y adolescentes en España suelen acostarse tarde, sobre todo en verano. Los pediatras subrayan la importancia de un buen horario de sueño para el rendimiento escolar y la salud. Se recomienda:

• Crear rituales nocturnos (leer un libro, música tranquila).
• Evitar dulces y refrescos por la tarde.
• Reducir el uso de pantallas antes de acostarse.
• Mantener un horario estable incluso en vacaciones.

Atención médica en caso de problemas de sueño

Si el insomnio, la apnea del sueño u otros trastornos se vuelven crónicos, es importante acudir a un especialista. En España existen clínicas del sueño y centros privados donde se realizan diagnósticos y tratamientos. Entre los métodos más comunes se incluyen:

• Polisomnografía — estudio del sueño con sensores.
• Terapia cognitivo-conductual para el insomnio.
• Corrección de hábitos de vida y alimentación.

Conclusión

El sueño saludable es la base del bienestar y la longevidad. Los especialistas españoles subrayan que mantener un horario regular, una alimentación equilibrada, actividad moderada y evitar malos hábitos pueden mejorar significativamente la calidad del sueño. Y la tradición de la siesta, adaptada a las condiciones modernas, puede convertirse en un agradable y beneficioso complemento a la rutina diaria.

Cuida tu descanso — tu cuerpo te recompensará con energía, defensas fuertes y buen ánimo cada día.